三大项训练计划：一周高效锻炼方案

这是一个针对胸部、背部和腿部的三大项训练计划，每周进行三次训练，每次训练时间为1小时。

周一：

1. 卧推：4组，每组8-10次
2. 坐姿划船：4组，每组8-10次
3. 杠铃深蹲：4组，每组8-10次

周三：

1. 哑铃飞鸟：4组，每组8-10次
2. 引体向上：4组，每组8-10次
3. 坐姿腿屈伸：4组，每组8-10次

周五：

1. 倒立撑：4组，每组8-10次
2. 单臂哑铃划船：4组，每组8-10次
3. 单腿硬拉：4组，每组8-10次

建议在训练前先进行热身运动，如跑步、跳绳、伸展等。在训练过程中，注意保持正确的姿势和呼吸，避免受伤。每组之间休息1-2分钟，每次训练之间休息2-3天，以便肌肉恢复。